一日三餐怎样吃才健康?

北京协和医院临床营养科主任于康

今年全民营养周的主题为“会烹会选、会看标签”,想要减肥又爱吃肉的人们该如何吃?要牢记“吃肉不长肉”的3个要素。

吃对数量

根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,一般成人平均每天食用鱼、禽、瘦肉和蛋类共120—200克(生重)。鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议每周吃两次或300—500克(生重)。一般来说,一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的生肉约50克,变成熟肉后约为35克。

吃对顺序

第一步,先喝汤。餐前可以喝一点清淡的蔬菜汤,因为蔬菜汤能量比较低,体积比较大,或多或少能够占据一部分胃容积。建议少喝猪骨头汤、浓鸡汤、奶油汤等,这些汤中含有的油脂能量高,对体重控制不利。

第二步,吃蔬菜。清淡的小菜,可以提供足够的维生素和矿物质。建议蔬菜中至少有一半是绿叶菜。

第三步,吃动物性的肉菜。动物性食物香喷喷、味道好,在肚子饿的时候,我们先吃肉容易吃超量,而先吃菜再吃肉,有助于控制好食用量。

第四步,吃主食。主食尽量粗细搭配。

先吃菜,再吃肉,最后吃主食,这一进餐顺序对餐后血糖波动影响小,还可以延缓胃排空,使餐后更不容易饥饿。也可以调整顺序:先喝汤,吃青菜,然后吃主食,或者跟肉交替吃。

吃对速度

减慢进食速度对于控制体重有利。研究发现,等量的食物,肥胖者用8分钟就吃完了,而消瘦者却用了近20分钟。当吃饭速度很快时,比如5—10分钟就吃完了一顿饭,身体的食中枢和厌食中枢根本来不及接收到反馈信号,这样就会更容易吃多。可以尝试一下,当把一口饭在嘴里咀嚼25下,再往下咽时,会发现能产生轻度的厌食感。而且在细嚼慢咽的过程中,有些食物本身含有的促进消化和代谢的成分得以充分分解,有利于消化和代谢,从而减少一部分热量的存储。

在用餐时间上,尽量早餐能吃20分钟左右、午餐30分钟左右、晚餐40分钟左右,让自己有充分的时间慢慢咀嚼。

《中国食品报》(2022年05月26日06版)

(责任:朱美乔)

 


posted @ 22-07-02 03:44  作者:admin  阅读量:
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